Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να πετύχουν μια λεπτή μέση. Από τη φύση τους χρειάζονται αποθέματα λίπους για να μεταφέρουν ένα παιδί, γι' αυτό και η μεγαλύτερη ποσότητα συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Ένας επιπλέον παράγοντας είναι η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι θερμίδες που δεν δαπανήθηκαν μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.
Αιτίες εμφάνισης της κοιλιάς και των πλευρών
Μια μικρή ποσότητα λίπους γύρω από τη μέση θεωρείται φυσιολογική. Χρειάζεται για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών. Αλλά αν έχετε επιπλέον εκατοστά, πρέπει να αναλάβετε δράση. Διακρίνονται οι ακόλουθοι λόγοι για την εμφάνιση της κοιλιάς και των πλευρών στις γυναίκες:
- Κακός μεταβολισμός.Όσο μεγαλύτερη είναι η γυναίκα, τόσο χειρότερος είναι ο μεταβολισμός της. Επομένως, με την ηλικία, το βάρος αυξάνεται.
- Γενεσιολογία.Ο αριθμός των λιποκυττάρων στο σώμα εξαρτάται από την κληρονομικότητα. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα έχουν συνήθως συγγενείς με το ίδιο πρόβλημα.
- Παθητικός τρόπος ζωής.Εάν το σώμα λαμβάνει περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύει, αποθηκεύει αποθέματα λίπους.
- Υπερφαγία.Ένας παθητικός τρόπος ζωής θα οδηγήσει αναπόφευκτα στην εναπόθεση επιπλέον εκατοστών στα πλευρά και την κοιλιά.
- Λανθασμένη στάση του σώματος.Μια ξαπλωμένη πλάτη ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα μπορεί επίσης να προκαλέσει τη συσσώρευση λιπών στην περιοχή της κοιλιάς.
- Στρες και αρρώστιες.Ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος του μαστού προκαλούν εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Σε περιόδους στρες, το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στη μέση.
- Αδύναμος τύπος.Η κοιλιά μπορεί να διογκωθεί λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να μην είναι υπέρβαρο.
- Ορμονικές αλλαγές.Οι γυναίκες παρουσιάζουν συχνά αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση, ειδικά γύρω από τη μέση. Αυτό συμβαίνει λόγω της αύξησης των ορμονών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ποσότητας λίπους στο σώμα.
Πώς να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κοιλιά;
Η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή είναι οι δύο πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας. Χάρη σε ασκήσεις από την κοιλιά και τα πλάγια δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, το οποίο πυροδοτεί τη διαδικασία καύσης λίπους. Η αερόβια, η καρδιαγγειακή και η ενδυνάμωση είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους. Για να πετύχετε τον στόχο σας, μπορείτε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, το γυμναστήριο, τον χορό ή την πισίνα. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας με προπόνηση καρδιο προκαλεί τη διάσπαση του λίπους και η προπόνηση δύναμης θα ενισχύσει το κοιλιακό τοίχωμα και θα σχηματίσει όμορφους γλυπτό κοιλιακούς.
Για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων. Μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή στο γυμναστήριο. Στην τελευταία επιλογή, η εμφάνιση σφαλμάτων κατά την εκτέλεση της τεχνικής θα είναι ελάχιστη. Σημασία δεν έχει η ποσότητα της φόρτισης, αλλά η ορθότητα των ασκήσεων, η κανονικότητα και η ένταση. Η ενδελεχής εκγύμναση των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και στα πλάγια και να αποκτήσετε όμορφους κύβους στη μέση σας. Είναι πολύ ανθεκτικά και δεν ανταποκρίνονται πολύ στα φορτία, επομένως απαιτούν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Σανίδα
Η άσκηση αναφέρεται σε στατικό τύπο φορτίου. Η σανίδα τονώνει τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών μυών χωρίς την παρουσία δυναμικής. Το αποτέλεσμα γίνεται γρήγορα ορατό σε γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς μύες χωρίς μεγάλες εναποθέσεις λίπους. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και τους γλουτούς, την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας. Το να κάνετε τακτικά σανίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάνετε το σώμα σας πιο τονωμένο.
Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πώς να εκτελέσουν σωστά την άσκηση Plank. Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση, όπως όταν κάνετε push-ups από το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να σηκώνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθεροποιήσετε και να κρατήσετε από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα πάνω, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι να τραβιέται προς τα μέσα.
Κατά τη διάρκεια της σανίδας, δεν πρέπει να σηκώνετε τους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε αυστηρή γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας ίσιο, σαν μια γραμμή. Πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και να τεντώσετε το σώμα σας στο μέγιστο. Οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών πρέπει να είναι τεντωμένοι. Πρέπει να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν ακολουθήσεις την τεχνική, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Κραντσάκια
Αυτή η άσκηση για την κοιλιά και τα πλευρά είναι γνωστή σε πολλούς από το σχολείο. Μπορείτε να διακρίνετε τις άμεσες και τις αντίστροφες ανατροπές. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, πρέπει: ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώ τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι στρογγυλή ενώ στρίβετε. Το πηγούνι δεν πρέπει να πέφτει προς το στήθος. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δυναμική κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αντίστροφες κρίσεις εκτελούνται αντίστροφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια έλκονται προς το σώμα. Βοηθά να δουλέψει καλά το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Καρδιοπροπόνηση
Αυτό το είδος άσκησης από τα πλάγια και την κοιλιά βοηθά να χάσετε τα περιττά κιλά. Η προπόνηση καρδιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στους 130-150 παλμούς το λεπτό. Χάρη σε αυτόν τον ρυθμό, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους. Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι και άλματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκανδιναβική μηχανή περιπάτου ή ένα ποδήλατο για το σπίτι σας. Για το γυμναστήριο, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση ή να ολοκληρώσετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης για 20-30 λεπτά.
"Ποδήλατο"
Η τεχνική βοηθά στην απομάκρυνση του υποδόριου λίπους και έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, την πέψη και τους μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση από το στομάχι και τα πλάγια εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας περίπου 50 εκατοστά από το δάπεδο και να αρχίσετε να γυρίζετε φανταστικά πεντάλ ποδηλάτου. Η άσκηση εκτελείται αργά, κάνοντας 15 επαναλήψεις από 3-4 προσεγγίσεις.
Άσκηση με αλτήρες
Το βλήμα μπορεί να αντικατασταθεί με δύο πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Εάν έχετε αλτήρες, πρέπει να πάρετε βάρος τουλάχιστον 2 κιλών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε την αρχική θέση όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ίσια, κρατώντας μια συσκευή σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια λυγίζουν στο πλάι, εκτείνοντας το χέρι τους προς το πάτωμα και στερεώνονται σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3-4 προσεγγίσεις.
Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων
Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια, πρέπει να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ακολουθώντας τη σωστή τεχνική.
- Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
- Το μέρος του σώματος που εκπαιδεύεται θα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση.
- Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις αποτελεσματικά, εφαρμόζοντας επαρκή ποσότητα δύναμης.
- Ένα αίσθημα καύσου πρέπει να γίνει αισθητό στην περιοχή της κοιλιάς.
- Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 1 λεπτό.
- Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Συνδυάστε τη φυσική δραστηριότητα με σωστή διατροφή.
Διόρθωση διατροφής
Για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να αποτελείται από 35% πρωτεΐνες, 15% λίπη και 50% υδατάνθρακες. Τα τελευταία αποτελούν καύσιμο για όλο το σώμα. Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα πρώτα απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και παρέχουν ενέργεια για μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο αναδύεται ξανά το αίσθημα της πείνας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε αυτούς. Μπορείτε να τα προσφέρετε καταναλώνοντας τα παρακάτω προϊόντα:
- ψωμί ολικής αλέσεως;
- όσπρια όπως φακές, μπιζέλια, σόγια.
- σιτηρά;
- αυγά κοτόπουλου?
- ωμά λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αξίζει να δώσετε προσοχή στην πρωτεΐνη, καθώς εξασφαλίζει την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών, λόγω των οποίων εμφανίζεται η καύση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- στήθος κοτόπουλου και φιλέτο γαλοπούλας?
- γαρίδες, καλαμάρια?
- μπακαλιάρος, ροζ σολομός?
- άπαχο τυρί?
- αυγά κοτόπουλου.
Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και στη σύνθεση διαφόρων ορμονών. Τα λίπη βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:
- ελαιόλαδο και λινέλαιο?
- αβοκάντο;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- λίπος ψαριού.
Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά, θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 5-6 γεύματα με διαλείμματα 3-4 ωρών. Στο μεταξύ, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα ή να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή μεταλλικό νερό. Χάρη σε αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και τα πλάγια και να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και να βελτιώσετε την απόδοση. Αυτό θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα όλα τα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να τα αποθηκεύετε σε αποθέματα λίπους.
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσι
Για το ωραίο φύλο, είναι πιο δύσκολο να εργαστείτε στην περιοχή της μέσης λόγω των δομικών χαρακτηριστικών του σώματος. Αυτό έχει να κάνει με την ικανότητα της γυναίκας να κάνει παιδί. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ασκήσεων από την κοιλιά και τα πλάγια. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης.
Ημέρα 1:
- Τριγανιές στο μηχάνημα– 3 σετ των 10 φορές. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος (όχι πολύ ελαφρύ ή βαρύ). Στη συνέχεια, καθίστε στο μηχάνημα και στερεώστε τα πόδια σας, πιάστε τη λαβή με τα χέρια σας και, ενώ εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας και στρίψτε με τη βοήθεια του πάνω μέρους του κορμού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε μετά από μια μικρή παύση και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών– 3 σετ των 12-15 φορές. Η άσκηση εκτελείται σε εντατική λειτουργία, η οποία αυξάνεται κάθε εβδομάδα.
- Αντίστροφα τσακίσματα.Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 προσεγγίσεις, επαναλαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Ημέρα 2:
- Crunch σε μια μηχανή μπλοκ– 3 σετ των 10-12 φορές.
- Ανασηκώσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο– 3 σετ των 15-20 φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να μειώνετε τα διαλείμματά σας κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
- Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες στο χέρι– 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 3:
- Κραντσάκια στο πάνω μπλοκ– 3 σετ των 10-12 φορές. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να γονατίσετε προς το μηχάνημα. Πρέπει να στερεώσετε το σχοινί στα χέρια σας και να το τραβήξετε προς τα κάτω, στη συνέχεια, εκπνέοντας ομαλά, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και εκτελέστε μια συστροφή. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τους γοφούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Όταν στρίβετε, πρέπει να στερεώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και, καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
- Ξυλοκόπος– 3 σετ των 12-15 φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι μικρότερο από ένα λεπτό. Κάθε μέρα χρειάζεται να μειώνεται σταδιακά. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε πλάγια στο μηχάνημα, να πάρετε τη λαβή του στο ένα χέρι και να κάνετε ένα βήμα στο πλάι. Το βάρος πρέπει να σηκωθεί ελαφρά, αλλά κρατώντας το χέρι σας ίσιο, συνεχίζοντας τη γραμμή του καλωδίου. Τα πόδια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Η λαβή πρέπει να τραβηχτεί προς τα κάτω και πλάγια προς το γόνατο στην αντίθετη πλευρά, γυρνώντας τον κορμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και η πλάτη και τα χέρια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια μετακινούνται στην άλλη πλευρά.
Και επίσης, όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους προσομοιωτές: τροχιά, διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, προσομοιωτής σκανδιναβικού περπατήματος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε σωστά.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για τους άνδρες
Για να χάσουν βάρος, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου πρέπει να επιλέξουν ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες και να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Μόνο ολοκληρωμένη εργασία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια. Οι άνδρες πρέπει να επαναλαμβάνουν τις ασκήσεις 20-25 φορές για 3-4 προσεγγίσεις. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας πιο γρήγορα.
Πρόγραμμα γυμναστικής:
- Ευθείες ανατροπές.Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς την κατεύθυνσή τους.
- Στρίψιμο σε κεκλιμένη επιφάνεια.Το σώμα πρέπει να ισιωθεί και οι αγκώνες να τραβήξουν προς τα πάνω. Τα κρίσιμα γίνονται σε επικλινές πάγκο.
- Μόνιμη σειρά αλτήρων.Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και στο πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα και τα χέρια με αλτήρες ανυψώνονται από τους γοφούς στο στήθος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών είναι τεντωμένοι.
- Lunges με πρέσα εμπρός αλτήρα.Το βλήμα κρατιέται στα χέρια με αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Είναι απαραίτητο να πετάξετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, λυγίζοντας το πόδι σας σε ορθή γωνία. Τα χέρια με τους αλτήρες πιέζονται στο ύψος των ματιών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Τραβήγματα ποδιών σε παράλληλες ράβδους.Η άσκηση εκτελείται στην οριζόντια μπάρα. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί στους βραχίονες και το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να στρίψει σε ορθή γωνία καθώς ανεβαίνει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι.
- Σανίδα φοίνικα.Η άσκηση διαφέρει από την τυπική στο ότι κατά την εκτέλεσή της τα γόνατα έλκονται προς το στήθος ένα προς ένα.
Και επίσης για τους άνδρες, οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης, το τρέξιμο και το κολύμπι θα είναι χρήσιμες για την κοιλιά και τα πλευρά. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση επιβλαβών τροφίμων.
Έτσι, για να αποκτήσετε μια όμορφη, λεπτή μέση, πρέπει να κάνετε τακτικά ειδικές ασκήσεις για να κόψετε το στομάχι και τα πλευρά σας. Μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι επίσης απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να αφαιρέσετε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και τακτικότητα θα βοηθήσουν στην επίτευξη γρήγορων αποτελεσμάτων.